Wer möchte es nicht haben? Ein schönes Sixpack. Doch wie bekommt man einen Sixpack?
Viele
gehen ins Fitnessstudio und machen eine Bauchmuskelübung nach der
anderen. Sie machen Sit -Ups, Bauchcruches, Beinheben oder trainieren an
irgendwelchen Bauchmuskelmaschinen.
Nach
einiger Zeit sehen sie aber immer noch keine Erfolge und schmeißen die
Flinte ins Korn oder besser gesagt die Sportsachen in die Ecke. Es
bleibt nur noch die Frage: Wie bekomme ich ein Sixpack? Wie sieht ein effektives Sixpack Training aus, oder besser was muss ich für ein Sixpack tun?
- Ein Sixpack wird bei Männern erst ab einem Körperfettanteil von ca. 11% sichtbar. Sie müssen also Fett verbrennen
- Bauchmuskeltraining bringt kein Sixpack. Reines Bauchmuskeltraining wie Crunches und Sit Ups bauen zwar Bauchmuskeln auf reduzieren aber nicht das Bauchfett. Deine Muskeln egal wie groß, bleiben also unter dem Bauchfett versteckt
- Eine vernünftige Ernährung ist auch hier das Fundament für den Erfolg. Was bringt schon ein super Training bei einer miserablen Ernährung. – Richtig: Wenig bis gar nichts.
Wie
könnte Ihr Sixpack Training also aussehen damit die Frage „Wie bekomme
ich ein Sixpack ?“ nicht mehr unbeantwortet bleibt und Sie es zeigen
können?
Die Fettverbrennung steigern
Um
den Körperfettanteil effektiv zu senken empfehle ich Ihnen einmal ein
Intensives Intervalltraining. Das folgende Intervalltraining, welches
ich am Beispiel Joggen erkläre, ist effektiver als stupides 60 minütiges
Joggen durch den Wald oder auf dem Laufband und benötigt weniger
Zeitaufwand.
Sie laufen Sich ca. 5 Minuten warm und führen dann folgende Intervalle durch.
Sie
starten mit einem 50 – 100 Meter Sprint bei hoher bis voller Belastung.
(Jeder natürlich so wie er kann), danach laufen Sie ca. 1,5 Minuten
locker weiter. Dieses Intervall bestehend aus Sprints und leichtem
Joggen führen Sie 6-8 mal durch. Zum Schluss laufen Sie wieder 5 Minuten
aus um die Muskulatur zu lockern.
Nach
einiger Zeit und mit entsprechendem Trainingsfortschritt werden Sie
sich natürlich steigern. Sie können die Sprinteinheiten länger machen
oder die Anzahl der Sprints erhöhen. Das kann man individuell gestalten
oder besser noch variieren damit der Körper sich nicht an ein
einseitiges Trainingsprogramm gewöhnt.
Dieses
Intervalltraining lässt sich natürlich auf andere Sportarten wie
Schwimmen, Fahrradfahren, Seilspringen und vielen mehr sinngemäß
übertragen und in ein gutes Sixpack Training verwandeln.
Für
dieses Training benötigen Sie am Anfang ungefähr 20 – 30 Minuten. Der
Vorteil dabei ist, dass durch die extremen Belastungsschwankungen dein
Kalorienverbrauch noch lange nach dem Training aktiv und Du insgesamt
mehr Kalorien verbrennst als beim normalem gleichbleibendem Joggen. Das
ist der sogenannte Nachbrenneffekt.
Ein
weiterer Baustein für ein effektives Sixpack Training um die Frage „Wie
bekomme ich ein Sixpack“ zu beantworten ist Muskelaufbautraining.
Ich
spreche hier aber auch nicht von Bauchmuskelübungen wie Situps oder
Crunches. Es geht darum große Muskelgruppen oder besser gesagt mehrere
Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.
Muskeln sind riesige Energiefresser die den Grundumsatz (Kalorienverbrauch) erhöhen. Das bedeutet, dass Sie
- Beim Muskelaufbautraining selbst Kalorien verbrennen
- Nach dem Muskelaufbautraining Kalorien verbrennen, da auch hier der Nachbrenneffekt sehr hoch ist
- Im Ruhezustand mehr Kalorienverbrennen, da Sie mehr Muskelmasse haben und somit der Grundumsatz steigt
Welche
Übungen optimal sind um die Fettverbrennung durch Muskelaufbau zu
erhöhen und somit in ein gutes Sixpack Training gehören zeige ich Ihnen
im nächsten Artikel. Ich hoffe ich konnte einen Teil der Frage „Wie
bekomme ich ein Sixpack?“ beantworten.
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