Das Rückentraining zuhause für eine bessere Haltung und weniger Schmerzen

Kennen Sie das auch? Rückenschmerzen und Verspannungen?

Sie können gezielt Rückenschmerzen vorbeugen. Oftmals hat man Schmerzen durch langes Sitzen und / oder Bildschirmarbeit. Die falsche Haltung über Stunden kann Ihnen dann irgendwann richtig zu schaffen machen. Dabei hilft auch das richtige Bauchmuskeltraining gegen Rückenschmerzen

Was kann ein Rückentraining zuhause daran ändern? ganz klar: Ein starker Rücken kann Verspannungen und Fehlhaltungen besser entgegenwirken somit Rückenschmerzen verhindern oder besser gesagt vorbeugen.

Was können Sie also gezielt zuhause machen um Ihren Rücken zu trainieren?

In der Ausgangsposition sind sie also auf Ihren Knien und mit den Händen auf den Boden gestützt. Achten Sie jetzt auf einen graden Rücken. Hängen Sie nicht nach unten durch aber machen Sie auch keinen Buckel.

Strecken Sie jetzt bei der Durchführung gleichzeitig den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus. Versuchen Sie eine möglichst grade Linie mit Arm, Rücken und Bein zu bilden. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden und setzen dann wieder in der Ausgangsposition ab. Dann wiederholen Sie mit dem anderen Arm und dem anderen Bein die Rückenübung.

Beim Heben der Arme wird der obere Rücken inklusive Schulterpartie  trainiert. Beim anheben der Beine, liegt der Trainingsschwerpunkt beim unteren Rücken sowie Po und hintere Oberschenkel.

Insgesamt kann man durchaus 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite durchführen. Das ganze kann man 3-mal in der Woche machen und so hat man schon mal ein gutes Rückentraining zuhause durchgeführt.

In Kombination dazu empfiehlt sich als Gegenübung ein Bauchmuskeltraining. So wird der Körper relativ gleichmäßig trainiert. Wenn man so will die Vorder- und die Rückseite.

Als Beispiel für einen  Trainingssatz kann man folgendes machen:

•  8 x Heben aus dem Vierfüßlerstand (pro Seite)
• 15 x Bauchcrunches

Zwischen den einzelnen Übungen machen Sie keine Pause. Sie gehen also nach der ersten Übung direkt ohne Unterbrechung zur zweiten und machen diese im Anschluss. Nachdem beide Übungen absolviert sind machen Sie 30-60 Sekunden Pause und wiederholen dann den ganzen Super-Satz noch 2-mal.

So zum Beispiel könnte Ihr Rückentraining zuhause aussehen. Sie kombinieren eine Rückenübung für zuhause mit einer Bauchmuskelübung. Es gibt aber noch viele weitere Übungen die man zuhause mit und ohne Geräte machen kann.

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Wie bekomme ich ein Sixpack: Das effektive Sixpack Training

Wer möchte es nicht haben? Ein schönes Sixpack. Doch wie bekommt man einen Sixpack?

Viele gehen ins Fitnessstudio und machen eine Bauchmuskelübung nach der anderen. Sie machen Sit -Ups, Bauchcruches, Beinheben oder trainieren an irgendwelchen Bauchmuskelmaschinen.

Nach einiger Zeit sehen sie aber immer noch keine Erfolge und schmeißen die Flinte ins Korn oder besser gesagt die Sportsachen in die Ecke. Es bleibt nur noch die Frage: Wie bekomme ich ein Sixpack? Wie sieht ein effektives Sixpack Training aus, oder besser was muss ich für ein Sixpack tun?

1. Ein Sixpack wird bei Männern erst ab einem Körperfettanteil von ca. 11% sichtbar. Sie müssen also Fett verbrennen
2. Bauchmuskeltraining bringt kein Sixpack. Reines Bauchmuskeltraining wie Crunches und Sit Ups bauen zwar Bauchmuskeln auf reduzieren aber nicht das Bauchfett. Deine Muskeln egal wie groß, bleiben also unter dem Bauchfett versteckt
3. Eine vernünftige Ernährung ist auch hier das Fundament für den Erfolg. Was bringt schon ein super Training bei einer miserablen Ernährung. – Richtig: Wenig bis gar nichts.

Wie könnte Ihr Sixpack Training also aussehen damit die Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack ?“ nicht mehr unbeantwortet bleibt und Sie es zeigen können?

Die Fettverbrennung steigern

Um den Körperfettanteil effektiv zu senken empfehle ich Ihnen einmal ein Intensives Intervalltraining. Das folgende Intervalltraining, welches ich am Beispiel Joggen erkläre, ist effektiver als stupides 60 minütiges Joggen durch den Wald oder auf dem Laufband und benötigt weniger Zeitaufwand.

Sie laufen Sich ca. 5 Minuten warm und führen dann folgende Intervalle durch.

Sie starten mit einem 50 – 100 Meter Sprint bei hoher bis voller Belastung. (Jeder natürlich so wie er kann), danach laufen Sie ca. 1,5 Minuten locker weiter. Dieses Intervall bestehend aus Sprints und leichtem Joggen führen Sie 6-8 mal durch. Zum Schluss laufen Sie wieder 5 Minuten aus um die Muskulatur zu lockern.

Nach einiger Zeit und mit entsprechendem Trainingsfortschritt werden Sie sich natürlich steigern. Sie können die Sprinteinheiten länger machen oder die Anzahl der Sprints erhöhen. Das kann man individuell gestalten oder besser noch variieren damit der Körper sich nicht an ein einseitiges Trainingsprogramm gewöhnt.

Dieses Intervalltraining lässt sich natürlich auf andere Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren, Seilspringen und vielen mehr sinngemäß übertragen und in ein gutes Sixpack Training verwandeln.

Für dieses Training benötigen Sie am Anfang  ungefähr 20 – 30 Minuten. Der Vorteil dabei  ist, dass durch die extremen Belastungsschwankungen dein Kalorienverbrauch noch lange nach dem Training aktiv und Du insgesamt mehr Kalorien verbrennst als beim normalem gleichbleibendem Joggen. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt.

Ein weiterer Baustein für ein effektives Sixpack Training um die Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack“ zu beantworten ist Muskelaufbautraining.

Ich spreche hier aber auch nicht von Bauchmuskelübungen wie Situps oder Crunches. Es geht darum große Muskelgruppen oder besser gesagt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.

Muskeln sind riesige Energiefresser die den Grundumsatz (Kalorienverbrauch) erhöhen. Das bedeutet, dass Sie

1. Beim Muskelaufbautraining selbst Kalorien verbrennen
2. Nach dem Muskelaufbautraining Kalorien verbrennen, da auch hier der Nachbrenneffekt sehr hoch ist
3. Im Ruhezustand mehr Kalorienverbrennen, da Sie mehr Muskelmasse haben und somit der Grundumsatz steigt

Welche Übungen optimal sind um die Fettverbrennung durch Muskelaufbau zu erhöhen und somit in ein gutes Sixpack Training gehören zeige ich Ihnen im nächsten Artikel. Ich hoffe ich konnte einen Teil der Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack?“ beantworten.

Schnell Abnehmen - Wie geht das?

Flacher Bauch, Bikinifigur, 2 Kleidergrößen kleiner, 5 oder 15 kg weniger auf der Waage – an diese und andere Ziele und Wünsche denkt man, wenn man vor dem Spiegel steht, die Hose ein wenig kneift oder sich die Jacke nicht mehr zuknöpfen lässt. Der Wunsch, das Gewicht möglichst schnell zu reduzieren, wird immer stärker. Man stellt sich die Frage: Wie nehme ich schnell ab? Man möchte sich selbst recht bald in der neuen Traumfigur bewundern. Damit sind wir bei der Frage: Wie kann man schnell abnehmen, ohne seine Gesundheit zu ruinieren?

Wie schnell abnehmen – helfen Blitzdiäten?

Wenn es lediglich darum geht, 2 oder 3 kg innerhalb einer Woche abzunehmen, damit das Kleid oder der Bikini wieder gut sitzen, kann eine Blitzdiät – auch Crashdiät genannt – durchaus hilfreich sein. Man muss in solchen Fällen nicht gleich emotionale oder körperliche Belastungen befürchten. Nach der Abnehmwoche geht man ernährungsmäßig wieder in den Alltag zurück und erreicht nach und nach wieder sein altes Gewicht. Bei höherem Übergewicht sieht es allerdings etwas anders aus: Die Diätfalle droht!

Wie schnell abnehmen – ohne Diätfalle?

Hat man aber über Jahre hinweg durch falsche und unausgeglichene Ernährung Übergewicht aufgebaut, das sich unangenehm in den Bereichen „Bauch-Beine-Po“ zeigt, kommt man mit einer Diät nicht weit:

• Diäten sind mit Verzicht verbunden. Das führt zu schlechter Laune und zu Heißhungerattacken. Nach einiger Zeit gibt man die Diät auf.
• Bei strenger Diät kann es zu Essstörungen kommen. Das kann einen krankhaften Verlauf nehmen und bedarf der ärztlichen Behandlung. Die Diät muss bei den ersten Anzeichen einer Essstörung sofort abgebrochen werden.
• Wer eine längerfristig angelegte einseitige Diät macht, bekommt oft nicht die nötigen Nährstoffe. Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Schwindel und sogar Herzrhythmusstörungen können die Folge sein. Der Weg zum Arzt ist vorprogrammiert. Die Diät muss bei den ersten Anzeichen von Nährstoffmangel sofort abgebrochen werden.

Wer einseitige Hunger-Diäten macht, riskiert seine Gesundheit. Lassen Sie es besser nicht darauf ankommen! Crash-Diäten/Blitz-Diäten erfreuen sich zwar großer Beliebtheit, führen jedoch in der Regel nur kurzfristig zum Erfolg, wobei die zu geringe Energie- und Nährstoffzufuhr Ihren Stoffwechsel empfindlich stört. Nach der Diät nimmt man wieder zu und hat schnell mehr Kilos auf der Waage als zuvor. Man macht den nächsten Versuch und jedesmal wird es schlimmer.

Wie schnell abnehmen – ohne Jojo-Effekt?

Radikale Diäten, bei denen die Kalorienzufuhr zu extrem reduziert wird (Crashdiät), führen nach anfänglich schönen Erfolgen zum Jojo-Effekt: Nach dem Ende der Diät hat man bald das alte Gewicht wieder erreicht und in vielen Fällen sogar überschritten.

Das liegt daran, dass unser Organismus sich an die verringerte Kalorienzufuhr anpasst. Er schaltet um auf „Hungerstoffwechsel“, um unser Überleben zu sichern. Wenn Sie nun Ihre Diät beenden und sich wieder „normal“ ernähren, bleibt Ihr Körper noch für einige Zeit auf „Sparflamme“. Dadurch nehmen Sie mehr Energie auf, als Ihr Körper aktuell benötigt. Die Kalorien, die der Organismus nicht verbrennen kann, weil er sie gerade nicht benötigt, lagert er als Fettreserve für „die nächste Hungersnot“ ein.

Hinzu kommt, dass man bei den üblichen Diäten nicht nur Fett verliert, sondern neben Wasser auch viel Muskelmasse. Das Muskelgewebe verbraucht jedoch mehr Energie als das Fettgewebe, so dass sich bei einem Abbau der Muskelmasse der Energiebedarf des Körpers besonders stark verringert – und das selbst im Zustand körperlicher Ruhe (Grundumsatz). Die Kalorien, die aufgrund der verringerten Muskelmasse nicht benötigt werden, speichert unser Organismus ebenfalls als Fettreserve ab.

Je nach Veranlagung wird das Fett in beiden Fällen am Bauch, den Beinen oder am Po abgespeichert.

Wie schnell abnehmen? – Es ist ganz einfach!

Man darf einfach keine dieser schädlichen Diäten machen! Statt dessen genügen einige kleinere Veränderungen im täglichen Leben, die leicht zu bewältigen sind. Dabei geht es um Veränderungen, die nichts mit Verzicht zu tun haben. Sie müssen sich auch nicht stundenlang in einem Sportstudio quälen. Sie müssen lediglich wissen, wie es geht! Und das erfahren Sie bei uns: Ein solides Hintergrundwissen zum Verständnis der Zusammenhänge: Sie können schlank werden und für immer ohne Rückfälle schlank bleiben.